이상지질혈증과 고혈압은 심장 건강을 위협하는 대표적인 원인이다. 그런데 우리나라 성인의 고지혈증 유병률은 40%를 넘어서고, 고혈압 유병률은 30%에 다다른다. 게다가 두 질환을 동시에 가지고 있으면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 배로 커진다.

하지만 이런 질병들은 흔히 '생활습관병'이라고도 불리는 만큼 식습관과 운동 같은 생활습관 개선만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 특히 항산화 성분과 섬유질이 풍부한 과일은 콜레스테롤과 혈압을 동시에 관리하는 데 효과적이라고 알려져 있다. 어떤 과일들이 있을까. 콜레스테롤과 혈압 관리에 도움이 되는 과일 10가지를 소개한다.

1. 사과
사과에는 다양한 건강 효능이 있지만 특히 콜레스테롤과 혈압 관리에 도움이 된다. 2019년 미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition) 연구는 8주간 매일 사과 2개를 먹으면 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 밝혔고, 다른 연구들도 매일 사과를 여러 개 섭취하면 콜레스테롤이 5~8% 감소한다고 확인했다.

사과의 항산화제와 섬유질은 혈압 감소에도 효과적이다. 20년 이상의 식단 데이터를 분석한 한 메타분석 연구 결과, 사과는 고혈압 위험을 줄이는 최고의 과일 중 하나로 나타났다.

2. 베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리류의 과일은 달콤한 맛뿐 아니라 건강에 유익한 영양소도 풍부하다. 베리류 과일에 포함된 플라보노이드와 안토시아닌 같은 항산화 성분은 체내 산화 스트레스를 줄이고 혈압과 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있기 때문이다.

2022년 국제 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)의 연구에 따르면 초크베리, 체리, 블랙커런트, 블루베리, 라즈베리 등이 고혈압 환자의 혈압 감소에 효과적이었다. 이뿐만 아니라 베리류 과일은 혈당과 인슐린 수치 조절, 피부 건강 개선, 암 위험 감소에도 도움 될 수 있다. 특히 항염증 효과는 심장 질환, 당뇨병, 비만 같은 만성 질환의 주요 원인인 염증을 낮추는 데도 도움이 된다.

3. 감귤류
오렌지, 자몽, 라임, 레몬 같은 감귤류는 상큼한 맛과 함께 영양도 풍부하다. 감귤류에는 비타민 B군, 칼륨, 인, 마그네슘, 구리, 특히 면역력과 피부 건강에 중요한 비타민 C가 풍부하다. 건강 매체 '헬스라인(Healthline)'은 "감귤류는 혈압과 콜레스테롤을 낮추고, 암을 예방하며, 신장과 뇌 건강을 지원하는 등 다양한 효능을 지닌다"고 설명했다.

감귤 주스를 마시거나 과일을 먹으면 통증이 심한 신장 결석 발병 위험도 낮출 수 있다. 감귤류의 풍부한 플라보노이드는 폐암, 식도암, 위암, 유방암, 췌장암 같은 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 2013년 아리아 동맥경화증 저널(ARYA Atherosclerosis Journal) 연구에서도 최소 한 달간 오렌지주스를 마시면 혈압이 효과적으로 낮아진다고 밝혔다.

4. 아보카도
아보카도는 베리의 일종으로 심장 건강에 유익한 영양소가 풍부한 과일이다. 아보카도에는 단일불포화지방산과 리보플라빈, 나이아신, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 비타민 C, E, K, B6 등의 성분이 포함돼있을 뿐만 아니라, 콜레스테롤 수치 관리에 도움 되는 베타-시토스테롤이라는 성분도 포함돼있다. 2023년 큐레우스(Cureus)에 발표된 연구에서는 아보카도를 식단에 포함하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진할 수 있다고 밝혔다.

5. 바나나
소금과 같은 나트륨은 과하게 섭취했을 때 심장 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 그런데 칼륨은 소금이 미치는 나쁜 영향을 완화하는 효과가 있다. 따라서 칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 나트륨의 분해 배출에 도움이 된다. 오하이오 주립대학교 의료센터의 의학영양학 부교수 콜린 스피스(Colleen Spees)는 미국심장협회(American Heart Association)를 통해 "칼륨은 특히 혈압 관리 측면에서 심장 건강에 필수적인 미네랄"이라고 강조했다.

바로 바나나에 이런 칼륨이 풍부하다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 450mg의 칼륨이 들어있어 일일 칼륨 필요량의 약 15%를 섭취할 수 있다. 이외에도 바나나에는 섬유질, 엽산, 항산화제, 비타민 C도 함유되어 있어 심장 질환 위험을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이다.

6. 포도
바나나만큼이나 포도도 칼륨이 풍부한 과일이다. 미국심장협회에 따르면 건포도 반 컵에는 중간 크기의 바나나보다 더 많은 칼륨이 들어있다. 또한 포도에는 다양한 비타민과 미네랄뿐 아니라 항염증 작용을 하는 항산화제 레스베라트롤도 함유되어 있다. 많은 연구에서도 레스베라트롤이 높은 콜레스테롤 수치와 고혈압을 모두 낮출 수 있다고 밝히고 있으며, 일부 연구는 뇌 인지 능력, 기억력, 기분 개선에도 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

7. 배
배에는 심장 건강을 지원하고 혈압을 조절하며 콜레스테롤을 낮추는 비타민과 미네랄이 가득하다. 배 한 개에는 비타민 C, 엽산, 비타민 K, 칼륨, 구리, 폴리페놀 항산화제가 풍부하게 들어있다.

구리는 면역 체계를 강화하고 콜레스테롤 대사를 촉진하며, 칼륨은 심장 건강 전반에 도움이 되는 성분이다. 또한 배에는 염증을 줄이고 심장 질환과 당뇨병 같은 만성 질환 위험을 낮추는 식물성 화합물과 항산화제도 다양하게 함유되어 있다. 특히 배 껍질에 풍부한 케르세틴은 강력한 항산화제로 염증을 줄이고 고혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장 질환 예방에 도움 될 수 있다.

8. 프룬(말린 자두)
프룬은 자두를 말린 과일로, 섬유질이 풍부해 변비 완화에 도움 된다고 널리 알려져 있지만, 심장 건강에도 도움 될 수 있다. 프룬에 풍부한 칼륨은 심장 건강과 혈압 조절에 도움을 준다. 2010년 아유브 의과대학 저널(Journal of Ayub Medical College Abbottabad) 연구는 매일 프룬을 섭취하면 콜레스테롤과 혈압이 모두 낮아진다고 보고했다.

또한 프룬에는 철분, 리보플라빈, 니아신, 구리, 비타민 K와 B6도 풍부해 빈혈 예방과 뼈 건강 증진에도 도움 될 수 있다.

9. 수박
공인 영양사 로렌 맨커(Lauren Manaker)는 "수박을 혈압을 낮추는 최고의 음식으로 꼽는다"고 말했다. 수박에는 혈압을 조절하는 데 도움 되는 L-시트룰린, 라이코펜, 칼륨과 같은 성분이 모두 포함돼있기 때문이다. 라이코펜은 수박이 붉은색을 유지하게 하는 성분으로, 붉은색을 띠는 많은 과일들이 포함하고 있다. 대표적으로 피망, 고구마, 토마토 등이 있다.

10. 토마토
토마토에도 수박과 동일한 항산화제인 라이코펜이 풍부해 콜레스테롤과 혈압 관리에 효과적이다. 2024년 유럽예방심장학저널(European Journal of Preventive Cardiology) 연구에서는 토마토를 먹으면 고혈압이 낮아질 뿐 아니라 고혈압 발병 위험 자체가 36%나 감소한다고 밝혔다.

이외에도 토마토에는 칼륨, 비타민 B와 E 같은 중요한 영양소도 풍부하고, 루테인과 제아잔틴도 포함하고 있어 눈 건강에도 도움 될 수 있다.